Суставная гимнастика с ольгой янчук бесплатно

Суставная гимнастика Ольги Янчук: описание упражнений и правила выполнения

Чрезмерные нагрузки или неправильное их распределение нередко становятся причиной травм и болей. Предотвратить подобные расстройства поможет суставная гимнастика, которая обеспечивает достаточный разогрев мускулатуры и связок перед тренировкой, а также направлена на укрепление костных сочленений и общее оздоровление организма. Систематический подход укрепляет хрящи с сухожилиями, избавляет от избыточного веса.

Что такое суставная гимнастика?

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Предназначение суставной гимнастики – укрепление мышечного аппарата, окружающего костное сочленение, разрушение солевых наростов за счет улучшения кровообращения, питания тканей. Она оздоравливает организм, предотвращает болезни суставов и опорно-двигательного аппарата. Популярностью пользуется лечебная гимнастика Ольги Янчук. Это некий микс пилатеса, йоги, стретчинга, легкой разминки. ЛФК разделена на комплексы, виды упражнений зависят от подготовки человека к двигательной активности.

Гимнастика разбита на отдельные блоки по 15-20 минут. Тренировка начинается с медленных плавных движений, разогревающих мышечные ткани. Постепенно нагружаются все группы мышц, выполняются упражнения для растяжки, скручивания, развития выносливости.

Дальнейшее выполнение суставной гимнастики Ольги Янчук зависит от состояния самих суставов. Характер нагрузки подбирается индивидуально после консультации врача.

Достоинствами программы считаются:

  • посещение занятий лицами любого возраста;
  • отсутствие ограничений;
  • ускорение обменных процессов;
  • для тренировок не нужны оборудование, тренажеры;
  • длительность занятия зависит от желания больного;
  • благотворное воздействие на нервную систему;
  • систематический подход укрепляет мускулатуру тела, разрушает остеофиты, сжигает калории.

Имеются и минусы ЛФК. Болезни сердца, легких вызывают дискомфорт или боль при нагрузках. Не стоит тренироваться, если у больного недомогание, лихорадка.

Кому показана суставная гимнастика?

Костные сочленения – элементы опорно-двигательной системы; важно и нужно поддерживать их здоровыми. Пациентам с остеоартрозом тоже показана физическая активность. Предупредить развитие нарушений поможет тренировочная программа, растягивающая хрящи в обратном направлении.

Показания к лечебным физическим нагрузкам по системе Ольги Янчук:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лица, чей род занятости связан с продолжительным сидением;
  • реабилитация пациентов после лечения суставных патологий;
  • восстановление после полученных травм;
  • как профилактика отложения солей, скованности сочленений после сна;
  • для оздоровления организма.

Суставная гимнастика Ольги Янчук показана пожилым для поддержания тела в форме, детям — для укрепления мускулатуры, а взрослым — как подготовка к силовым нагрузкам.

Правила выполнения

Занятия лечебной физкультурой дают ощутимый результат. Правильность техники выполнения зависит от следующих правил:

  1. Чтобы занятия давали эффект, гимнастику проводят ежедневно или не реже 3 раз за неделю. Количество повторений – 10-15 раз. Мышцы с суставами прорабатываются, прогреваются, обогащаются кислородом, питательными веществами.
  2. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Если в процессе тренировки заниматься на полную мощь нельзя, не пересиливайте себя. Постепенно амплитуда движений нарастет, заниматься станет легче.
  3. Если у человека проблемы с позвоночником, скручивающие, вращательные упражнения выполняются с осторожностью.
  4. При наличии суставных патологий в острой форме тренировки надо отложить.

О суставной гимнастике часто забывают до тех пор, пока не сталкиваются с заболеваниями хрящей, сухожилий, связок. Регулярные нагрузки по 10-15 минут за один сеанс — профилактическое мероприятие, поэтому пренебрегать ими не следует.

Разминка при суставной гимнастике

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Элементы этого вида физической активности — часть лечебной физкультуры либо самостоятельный комплекс. Желающим под силу выполнять его дома или спортзале, но результативными считаются тренировочные мероприятия на свежем воздухе. Так кровь лучше обогащается кислородом, доставляет питательные вещества в сустав. К нему возвращается эластичность, прочность, гибкость. Преимущество методики – отсутствие сильного напряжения во время тренировки. Эффект зависит от количества повторений, систематичности занятий.

Комплексы упражнений разработаны для всех групп мускулатуры, связок, сочленений. Они начинаются с разминки продолжительностью 5-15 минут. Этого хватает, чтобы разогреть хрящи с сухожилиями.

  1. Стопы. Упражнения выполняются стоя либо сидя. Ноги вместе, подошвы прижаты к полу. Минуту просто шевелить пальцами, затем переходить к плавным перекатам стопы с пятки на носок, а затем обратно. Как завершение разминки, сделать вращения таранно-пяточно-ладьевидным суставом в одну, а затем другую стороны.
  2. Колени. Упражнение выполняется стоя или сидя. Ноги согнуть в коленях, совершать попеременно сведение/разведение их в стороны, затем обратно. Проверить у себя правильность исполнения можно следующим образом: в мышцах бедра появится напряжение.
  3. Спина, позвоночник. Для разминки межпозвоночных суставов выполняются наклоны, прогибы, вращения корпусом. Упражнения делать плавно, осторожно. Разминочный комплекс включает упражнение «кошка», наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение туловищем, бедрами по часовой, а также против часовой стрелки. Если у больного есть проблемы с позвоночником, то от программы придется отказаться. Врач посоветует допустимые виды дальнейших нагрузок.
  4. Шея, плечи. Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки разводят в стороны, ими выполняются попеременные вращения. Из этой позиции выполняются наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение шеей по/против часовой стрелки.
  5. Локти. Упражнение выполняется стоя. Руки опустить вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Попеременно, сгибая локти, поднимать кисти к предплечьям, совершать вращательные движения локтями в одну и другую стороны.

Суставная гимнастика для начинающих

Комплекс суставной гимнастики для начинающих рассчитан для больных с проблемами в костных сочленениях. В эту группу включают спортсменов, получивших травмы. Начинать занятия по этой программе могут и лица, не уделявшие ранее должного внимания спорту. Ее цель заключается в тщательном разогреве сухожилий, хрящей, мускулатуры, подготовке к основной нагрузке. Поэтому тренировку начинают с выполнения разминочных упражнений, плавно переходя к сложным. Иначе человек в процессе спортивной работы рискует получить дополнительные травмы.

Комплекс суставной гимнастики

  1. Встать на коврик, стопы расставить по уровню ширины таза, руки опустить. Вдох, поднять руки, потянуться вперед. Выдох, опустить одну руку, второй тянуться вверх 10 секунд. Потянуться за опущенной рукой, наклониться. Задержать тело на 5-10 секунд, выпрямиться. Поменять руки. Выполнить наклон, задержаться на 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз в обе стороны. Упражнение растягивает косые мышцы живота, позвоночные суставы.
  2. Ноги вместе, руки поставить на пояс. Вдох, опустить голову. Подбородком коснуться груди. Задержаться 5-10 секунд. Выдох, поднять голову, потянуться подбородком вперед. Задержаться на 5-10 секунд. Количество повторов – 5-10 раз. Движения выполнять плавно. При головокружении посоветуйтесь с врачом.
  3. Голову наклонить вправо. Вдох, правую руку положить на левое ухо, потянуть ее к плечу. Задержаться на 5-10 секунд. Выдох, выпрямить голову, руку вернуть на пояс. Проделать в другую сторону. Количество повторов – 5-10 раз. Если головокружения не проходят, обратитесь к врачу за консультацией.
  4. Руки сцепить в замок. Выставить вперед замком от себя и поднять вверх – вдох. Лопатки толкнуть вниз к центру спины, прогнуться в грудном отделе – выдох. Опустить голову вниз, не опуская рук – вдох. Сделать наклон корпуса влево – выдох. Выпрямить спину – вдох. Выполнить наклон вправо – выдох. Опустить руки. Повторить все движения 5-10 раз.
  5. Руки сцепить в замок за спиной. Опустить плечи вниз, направив лопатки в центр спины, стараясь ими соприкоснуться. Оставить руки в этом положении, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вниз. Руками потянуться вперед и вверх. Выпрямиться. Руки не разжимая потянуть вперед, спина круглая. Повторить упражнение 5-15 раз.
  6. Ноги на ширине таза, руки в стороны по уровню плеч. Ладони поднять, их основаниями потянуться вперед, пытаясь раздвинуть невидимую преграду. Перевернуть руки пальцами вниз, потянуться так же.
  7. Поднять правую руку, закинуть ее за голову, ладонь расположить между лопаток. Сделать вдох. Второй рукой надавить на локоть, при выдохе наклониться влево. Если достать до лопаток не получается, не огорчайтесь. Начинайте так, как позволяют сухожилия. Постепенно при регулярных занятиях амплитуду удастся увеличить. Проделать те же движения в другую сторону, количество повторений – 5-10 в каждую сторону.
  8. Упражнение напоминает предыдущее. Поднять правую руку вверх, закинуть ее за голову, расположить между лопаток. Вторую повернуть за спину снизу, разместить ладонь по уровню лопаток. Сцепить кисти в замок при вдохе, потянуться, выдохнуть. Проделать все в другую сторону. Количество повторов составляет 5-10 раз. Выполнить упражнение правильно получится не сразу. Системный подход через месяц увеличит амплитуду движений.
  9. Ноги поставить широко, стопы развернуть на 45 градусов. На вдохе выполнить глубокий присест, образуя бедром и голенью прямой угол. Выдох, выпрямить колени. Повторить 5-15 раз. Упражнение разогревает коленные суставы.
  10. Исходная позиция – глубокий присест. Спина ровная. На вдохе перенести вес тела на одну ногу, вторую поднять, потянуть колено вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. Темп выполнения умеренный.
  11. Стопы поставить широко параллельно друг другу. Сделать вдох, наклониться вперед. Кончики пальцев рук поставить на пол, согнуться в корпусе, сгибая колени. На выдохе выпрямить ноги, не разгибая спину. Повторить упражнение 10 раз в умеренном темпе.
  12. Из предыдущего положения наклониться ниже, поставив локти на пол. Ноги прямые. Задержаться на 10 секунд. Переставить руки дальше за ноги, углубив наклон. Задержаться на 10 секунд. Постепенно статику увеличивают до минуты.
  13. Ноги поставить широко, параллельно друг другу. Наклониться вперед, руками коснуться пола. Присесть на одну ногу, сделав выпад в сторону. Стопы от пола не отрываются. Задержаться в нижнем положении 10 секунд и сделать выпад на другую ногу. Количество повторений – по 5-15 раз в каждую сторону в зависимости от физической подготовки.
  14. Из предыдущего положения опуститься вниз, натянуть носок на себя. Хорошо потянуть мышцы ноги. Проделать те же движения в другую сторону.
  15. Упражнение прорабатывает тазобедренный сустав. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе или в стороны. Одну ногу высоко поднять, согнув колено. Выполнить 10 вращений тазобедренным суставов наружу. Повторить для второй ноги.
  16. Выполнить предыдущее упражнение, вращая колено вовнутрь.
  17. Развернуться, одна нога впереди, вторая – сзади. Стопы прижаты к коврику, колени прямые. Вдох — наклониться вниз, не отрывая подошв от пола, спина прямая. Выдох — выпрямиться. Повторить 10 раз. Развернуться в другую сторону и повторить упражнение.
  18. В том же положении наклониться вперед. Поставить руки на ногу и потянуть носок на себя, разогревая ахилл. Затем повторить все в другую сторону.
  19. Исходная позиция упражнения – та же. Наклониться вперед к ноге, сделать выпад, опустив колено второй ноги на пол. Потянуться тазом вперед, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию. Развернуться и повторить упражнение.
  20. Из вертикального положения опустить корпус вперед, ладони поставить возле стоп на пол. Колени выпрямить, постараться живот положить на бедра. Задержаться 10 секунд, сделать вдох, круглой спиной подняться. Во время наклонов и подъемов стараться растянуть межпозвоночные суставы. Повторить упражнение 5-15 раз.
Читайте также:  Тейпирование коленного сустава при артрозе: схема, виды тейпов

Это основной комплекс для начинающих. Если человек втянулся в ритм, нагрузку увеличивают: делают большее число повторений каждого упражнения, увеличивают амплитуду движений. Тренироваться через силу не рекомендуется, чтобы не порвать связки, не повредить мышцы во время занятий.

Суставная гимнастика для пожилых

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей менее интенсивны. Разминочная программа похожа на предыдущую, меняется только количество повторений. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если появился дискомфорт во время занятий, усталость, снизьте темп.

Тренировка начинается с разминки. Ее длительность для пожилых людей дольше, чтобы проработать каждый сустав. Постепенно добавляются упражнения из основной программы, ориентируясь на субъективные ощущения человека. Если при выполнении упражнений сложно держать равновесие, допускают помощь подручных предметов. Занимаясь 2-3 раза в неделю, люди забывают о проблемах с суставами и связками.

Занятия Ольги Янчук по суставной гимнастике доступны всем. Выполняя разработанную программу, важно прислушиваться к субъективным ощущениям. В первые дни тренироваться нужно под контролем тренера или инструктора. Он следит за правильностью выполнения упражнений, подсказывает темп для занятий. Позже ЛФК проводят дома в комфортной человеку обстановке.

Скачать СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК

Что такое суставная гимнастика?

Костные сочленения – элементы опорно-двигательной системы; важно и нужно поддерживать их здоровыми. Пациентам с остеоартрозом тоже показана физическая активность. Предупредить развитие нарушений поможет тренировочная программа, растягивающая хрящи в обратном направлении.

Показания к лечебным физическим нагрузкам по системе Ольги Янчук:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лица, чей род занятости связан с продолжительным сидением;
  • реабилитация пациентов после лечения суставных патологий;
  • восстановление после полученных травм;
  • как профилактика отложения солей, скованности сочленений после сна ;
  • для оздоровления организма.

Лишний вес это прямое показание для двигательной активности.

Суставная гимнастика Ольги Янчук показана пожилым для поддержания тела в форме, детям — для укрепления мускулатуры, а взрослым — как подготовка к силовым нагрузкам.

Правила выполнения

Занятия лечебной физкультурой дают ощутимый результат. Правильность техники выполнения зависит от следующих правил:

  1. Чтобы занятия давали эффект, гимнастику проводят ежедневно или не реже 3 раз за неделю. Количество повторений – 10-15 раз. Мышцы с суставами прорабатываются, прогреваются, обогащаются кислородом, питательными веществами.
  2. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Если в процессе тренировки заниматься на полную мощь нельзя, не пересиливайте себя. Постепенно амплитуда движений нарастет, заниматься станет легче.
  3. Если у человека проблемы с позвоночником, скручивающие, вращательные упражнения выполняются с осторожностью.
  4. При наличии суставных патологий в острой форме тренировки надо отложить.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

Элементы этого вида физической активности — часть лечебной физкультуры либо самостоятельный комплекс. Желающим под силу выполнять его дома или спортзале, но результативными считаются тренировочные мероприятия на свежем воздухе. Так кровь лучше обогащается кислородом, доставляет питательные вещества в сустав.

Комплексы упражнений разработаны для всех групп мускулатуры, связок, сочленений. Они начинаются с разминки продолжительностью 5-15 минут. Этого хватает, чтобы разогреть хрящи с сухожилиями.

  1. Стопы. Упражнения выполняются стоя либо сидя. Ноги вместе, подошвы прижаты к полу. Минуту просто шевелить пальцами, затем переходить к плавным перекатам стопы с пятки на носок, а затем обратно. Как завершение разминки, сделать вращения таранно-пяточно-ладьевидным суставом в одну, а затем другую стороны.
  2. Колени. Упражнение выполняется стоя или сидя. Ноги согнуть в коленях, совершать попеременно сведение/разведение их в стороны, затем обратно. Проверить у себя правильность исполнения можно следующим образом: в мышцах бедра появится напряжение.
  3. Спина, позвоночник. Для разминки межпозвоночных суставов выполняются наклоны, прогибы, вращения корпусом. Упражнения делать плавно, осторожно. Разминочный комплекс включает упражнение «кошка», наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение туловищем, бедрами по часовой, а также против часовой стрелки. Если у больного есть проблемы с позвоночником, то от программы придется отказаться. Врач посоветует допустимые виды дальнейших нагрузок.
  4. Шея, плечи. Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки разводят в стороны, ими выполняются попеременные вращения. Из этой позиции выполняются наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение шеей по/против часовой стрелки.
  5. Локти. Упражнение выполняется стоя. Руки опустить вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Попеременно, сгибая локти, поднимать кисти к предплечьям, совершать вращательные движения локтями в одну и другую стороны.

Комплекс суставной гимнастики для начинающих рассчитан для больных с проблемами в костных сочленениях. В эту группу включают спортсменов, получивших травмы. Начинать занятия по этой программе могут и лица, не уделявшие ранее должного внимания спорту. Ее цель заключается в тщательном разогреве сухожилий, хрящей, мускулатуры, подготовке к основной нагрузке.

  1. Встать на коврик, стопы расставить по уровню ширины таза, руки опустить. Вдох, поднять руки, потянуться вперед. Выдох, опустить одну руку, второй тянуться вверх 10 секунд. Потянуться за опущенной рукой, наклониться. Задержать тело на 5-10 секунд, выпрямиться. Поменять руки. Выполнить наклон, задержаться на 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз в обе стороны. Упражнение растягивает косые мышцы живота, позвоночные суставы.
  2. Ноги вместе, руки поставить на пояс. Вдох, опустить голову. Подбородком коснуться груди. Задержаться 5-10 секунд. Выдох, поднять голову, потянуться подбородком вперед. Задержаться на 5-10 секунд. Количество повторов – 5-10 раз. Движения выполнять плавно. При головокружении посоветуйтесь с врачом.
  3. Голову наклонить вправо. Вдох, правую руку положить на левое ухо, потянуть ее к плечу. Задержаться на 5-10 секунд. Выдох, выпрямить голову, руку вернуть на пояс. Проделать в другую сторону. Количество повторов – 5-10 раз. Если головокружения не проходят, обратитесь к врачу за консультацией.
  4. Руки сцепить в замок. Выставить вперед замком от себя и поднять вверх – вдох. Лопатки толкнуть вниз к центру спины, прогнуться в грудном отделе – выдох. Опустить голову вниз, не опуская рук – вдох. Сделать наклон корпуса влево – выдох. Выпрямить спину – вдох. Выполнить наклон вправо – выдох. Опустить руки. Повторить все движения 5-10 раз.
  5. Руки сцепить в замок за спиной. Опустить плечи вниз, направив лопатки в центр спины, стараясь ими соприкоснуться. Оставить руки в этом положении, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вниз. Руками потянуться вперед и вверх. Выпрямиться. Руки не разжимая потянуть вперед, спина круглая. Повторить упражнение 5-15 раз.
  6. Ноги на ширине таза, руки в стороны по уровню плеч. Ладони поднять, их основаниями потянуться вперед, пытаясь раздвинуть невидимую преграду. Перевернуть руки пальцами вниз, потянуться так же.
  7. Поднять правую руку, закинуть ее за голову, ладонь расположить между лопаток. Сделать вдох. Второй рукой надавить на локоть, при выдохе наклониться влево. Если достать до лопаток не получается, не огорчайтесь. Начинайте так, как позволяют сухожилия. Постепенно при регулярных занятиях амплитуду удастся увеличить. Проделать те же движения в другую сторону, количество повторений – 5-10 в каждую сторону.
  8. Упражнение напоминает предыдущее. Поднять правую руку вверх, закинуть ее за голову, расположить между лопаток. Вторую повернуть за спину снизу, разместить ладонь по уровню лопаток. Сцепить кисти в замок при вдохе, потянуться, выдохнуть. Проделать все в другую сторону. Количество повторов составляет 5-10 раз. Выполнить упражнение правильно получится не сразу. Системный подход через месяц увеличит амплитуду движений.
  9. Ноги поставить широко, стопы развернуть на 45 градусов. На вдохе выполнить глубокий присест, образуя бедром и голенью прямой угол. Выдох, выпрямить колени. Повторить 5-15 раз. Упражнение разогревает коленные суставы.
  10. Исходная позиция – глубокий присест. Спина ровная. На вдохе перенести вес тела на одну ногу, вторую поднять, потянуть колено вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. Темп выполнения умеренный.
  11. Стопы поставить широко параллельно друг другу. Сделать вдох, наклониться вперед. Кончики пальцев рук поставить на пол, согнуться в корпусе, сгибая колени. На выдохе выпрямить ноги, не разгибая спину. Повторить упражнение 10 раз в умеренном темпе.
  12. Из предыдущего положения наклониться ниже, поставив локти на пол. Ноги прямые. Задержаться на 10 секунд. Переставить руки дальше за ноги, углубив наклон. Задержаться на 10 секунд. Постепенно статику увеличивают до минуты.
  13. Ноги поставить широко, параллельно друг другу. Наклониться вперед, руками коснуться пола. Присесть на одну ногу, сделав выпад в сторону. Стопы от пола не отрываются. Задержаться в нижнем положении 10 секунд и сделать выпад на другую ногу. Количество повторений – по 5-15 раз в каждую сторону в зависимости от физической подготовки.
  14. Из предыдущего положения опуститься вниз, натянуть носок на себя. Хорошо потянуть мышцы ноги. Проделать те же движения в другую сторону.
  15. Упражнение прорабатывает тазобедренный сустав. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе или в стороны. Одну ногу высоко поднять, согнув колено. Выполнить 10 вращений тазобедренным суставов наружу. Повторить для второй ноги.
  16. Выполнить предыдущее упражнение, вращая колено вовнутрь.
  17. Развернуться, одна нога впереди, вторая – сзади. Стопы прижаты к коврику, колени прямые. Вдох — наклониться вниз, не отрывая подошв от пола, спина прямая. Выдох — выпрямиться. Повторить 10 раз. Развернуться в другую сторону и повторить упражнение.
  18. В том же положении наклониться вперед. Поставить руки на ногу и потянуть носок на себя, разогревая ахилл. Затем повторить все в другую сторону.
  19. Исходная позиция упражнения – та же. Наклониться вперед к ноге, сделать выпад, опустив колено второй ноги на пол. Потянуться тазом вперед, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию. Развернуться и повторить упражнение.
  20. Из вертикального положения опустить корпус вперед, ладони поставить возле стоп на пол. Колени выпрямить, постараться живот положить на бедра. Задержаться 10 секунд, сделать вдох, круглой спиной подняться. Во время наклонов и подъемов стараться растянуть межпозвоночные суставы. Повторить упражнение 5-15 раз.

Это основной комплекс для начинающих. Если человек втянулся в ритм, нагрузку увеличивают: делают большее число повторений каждого упражнения, увеличивают амплитуду движений. Тренироваться через силу не рекомендуется, чтобы не порвать связки, не повредить мышцы во время занятий.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей менее интенсивны. Разминочная программа похожа на предыдущую, меняется только количество повторений. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если появился дискомфорт во время занятий, усталость, снизьте темп.

Тренировка начинается с разминки. Ее длительность для пожилых людей дольше, чтобы проработать каждый сустав. Постепенно добавляются упражнения из основной программы, ориентируясь на субъективные ощущения человека. Если при выполнении упражнений сложно держать равновесие, допускают помощь подручных предметов. Занимаясь 2-3 раза в неделю, люди забывают о проблемах с суставами и связками.

Занятия Ольги Янчук по суставной гимнастике доступны всем. Выполняя разработанную программу, важно прислушиваться к субъективным ощущениям. В первые дни тренироваться нужно под контролем тренера или инструктора. Он следит за правильностью выполнения упражнений, подсказывает темп для занятий. Позже ЛФК проводят дома в комфортной человеку обстановке.

Читайте также:  Лечение повреждения мениска коленного сустава

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока)

Для людей, заботящихся о своем внешнем виде и здоровье, огромное значение имеет суставная гимнастика с Ольгой Янчук.

Особой популярностью данная программа обладает потому, что включает в систему современные методики (пилатес, йога, стретчинг). Соблюдая все правила исполнения упражнений, исчезнет пресловутый хруст суставов.

Занятия суставной гимнастики с Ольгой Янчук стимулируют выработку межсуставной субстанции, что благотворно влияет на их гибкость.

Преимуществом тренировки является то, что она состоит из элементарных упражнений, которые восстанавливают и облегчают движения суставов посредством круговых движений кистями рук.

Ольга Янчук предлагает курсы видео уроков по занятиям гимнастикой.

Основные упражнения

На начальных этапах тренингов Ольга Янчук рекомендует выполнять самые доступные упражнения.

Начало тренингов должно быть через 3 часа после принятия пищи, контролируя ритмы дыхания и соблюдая правильную осанку туловища. Дыхание становится спокойным и ровным, вдохи через нос.

Сложными занятиями считаются «мостик» и «шпагат». Для того чтобы освоить эти упражнения, необходимо научиться держать тело ровно. Контролировать свое тело помогают элементы йоги.

Видео: Суставная гимнастика с Ольгой Янчук, урок 1

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук рекомендуется людям любого возраста. В пожилом возрасте она оказывает максимум положительных эффектов при правильном подборе выполняемых упражнений.

Основные упражнения представлены следующими движениями:

  • Занимаем позицию стоя, ноги на ширине плеч, производим взмахи руками вверх, а затем расслаблено вниз и выдыхаем. Это упражнение выполняется при максимальном расслаблении плечевых и кистевых суставов;
  • Руки отводим вперед и сжимаем кисти рук в замок, отводим сцепленные руки за голову, делая потягивающие движения и опуская голову до груди. Фиксируемся на 3 секунды и выполняем наклоны в стороны. Каждое положение при наклонах задерживаем примерно на 2-3 секунды;
  • Руки отводим за спину в области таза и сжимаем в замок. Ноги разводим в стороны и совершаем наклоны, стараясь поднимать руки за спиной, как можно выше. Спину прогибаем и фиксируем положение на 5 секунд;
  • Руки разводим в стороны и делаем вращательные движения кистями рук;
  • Занимаем ту же позицию и стараемся делать выпады в одну сторону, а потом в другую. При выполнении выпадов стараемся как можно дальше тянуться;
  • Занимаем ровную позицию, руки вытягиваем в стороны и производим пружинящие потягивания и наклоны, стараясь дотронуться до стопы. Каждую позицию стараемся фиксировать на определенное время;
  • Становимся, ноги широко расставляем в стороны, наклоняемся и достаем до пола. Фиксируем положение и совершаем приседания, стараясь прогнуть спину;
  • Выполняем движения тазобедренным суставом в разные стороны.

Выполняя простые упражнения, предложенные Ольгой Янчук, вы заметите насколько движения станут легкими и безболезненными, а ваше тело будет пребывать в гармонии.

*Еще обратите внимание на гимнастки по другим методикам:

Преимущества суставной гимнастики с Ольгой Янчук

Основные достоинства тренировок:

  1. Выполнение каждый день упражнений, предложенных Ольгой Янчук, максимально дополнит организм физической нагрузкой в достаточной мере;
  2. При систематике исполнения вы заметите, что тело становится гибким и упругим;
  3. Регулярное и ежедневное исполнение данных действий простимулирует укрепление спинных и плечевых мышц;
  4. Люди, занимающиеся гимнастикой в системе, отмечают эффекты при избавлении от избыточного веса;
  5. Выполнение движений оказывает благотворное действие на нервную систему;
  6. Происходит уменьшение накопления солей в организме;
  7. Тело приобретает упругость, что приводит к омоложению организма.

Заключение

Выполнение основного комплекса упражнений способствует оздоровлению и омоложению организма.

Тело приобретает гибкость и стройность, что позитивно влияет на настроение людей.

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук видео уроки смотреть бесплатно

Предназначение суставной гимнастики

Комплекс упражнений для разработки суставов направлен на все мышцы и суставы тела. Выполнять их может каждый человек, не зависимо от пола и возраста. Алгоритм действий весьма прост и не занимает много времени.

Выполняя несложные упражнения, можно подготовить свое тело к усиленным физическим нагрузкам, а также предупредить болезни суставов.

Знаете ли вы? Артроз является самым распространенным заболеванием суставов. Оно может появиться к 40-летнему возрасту. А после 70 лет этим заболеванием страдают более 60% людей.

Заниматься суставной гимнастикой можно при просмотре онлайн-занятия с участием Ольги Янчук. Комплекс процедур основывается на йоге и пилатесе и направлен на получение положительного эффекта для функций позвоночника.

Преимущества и недостатки комплекса

Комплекс суставной гимнастики обладает рядом преимуществ. К ним можно отнести то, что она избавляет тело от солевых отложений, укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, а также сжигает большое количество калорий.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости.

К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект.

Основного эффекта можно достигнуть лишь при регулярном выполнении упражнений.

Гимнастика должна состоять из определенных упражнений, направленных на воздействие на все группы суставов. Этому занятию необходимо уделять 30 минут и начинать его следует с выполнения разминки, занимающей 10-15 минут.

Таким образом выполняется комплекс действий, направленных на укрепление суставов. Вращая голову вперед-назад и руки по кругу, уделяется внимание мышцам шеи. А выполняя наклоны и прогибы, можно укрепить спину.

Однако следует помнить, что данные упражнения противопоказаны людям, у которых есть болезни позвоночника.

К основным упражнениям комплекса также следует отнести разминку коленных суставов. Ее следует проводить в положении сидя или стоя, разводя и сводя согнутые в коленях ноги.

Если выполнять упражнения правильно, то можно почувствовать мышечное напряжение в области бедер. Не стоит забывать о стопах, разминая их путем вращения или переступания с пятки на носок.

Первый сезон

После разминки переходим, непосредственно, к выполнению суставной гимнастики. Для этого необходимо встать, держа туловище ровно и поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

Затем следует поднять обе руки вверх, после чего на выдохе сначала опустить одну руку, затем, вдохнув и выдохнув воздух, сделать наклон и потянуться другой рукой. Это же упражнение необходимо проделать, поменяв сторону.

После этого следует положить обе руки на талию и опустить голову вниз, стараясь положить подбородок в ямку между ключицами. Затем на вдохе нужно поднять голову вверх и потянуться подбородком вперед.

Этот алгоритм действий следует проделать несколько раз. Дальше необходимо правой рукой наклонить голову и, держась за левое ухо, притягивать ее к плечу. То же самое нужно проделать зеркально, то есть правой рукой. Таким образом разминаются мышцы шеи.

Затем, опустив обе руки, необходимо повращать их в области запястий: 8 раз в одну сторону и столько же — в другую. Тот же принцип вращения рук следует проделать, сгибая их в локтевом суставе.

Важно! Начиная заниматься суставной гимнастикой, следует периодически чередовать активность с отдыхом, чтобы дать возможность организму привыкнуть к новым нагрузкам.

Плечевые суставы разрабатываются, путем вращения сначала вперед, раскрывая лопатки, а потом назад, делая большой круг.

После этого следует развести руки по сторонам, мысленно представляя, что вы отодвигаете стены. Необходимо направить ладони сначала вниз, а потом вверх. Затем, путем загибания правой руки за спину, расположите ее между лопаток, помогая левой рукой.

Усиливая натяжение трицепса, сделайте наклон влево. То же самое следует проделать, поменяв функции рук в упражнении. После этого попытайтесь сложить руки в замок на спине, располагая ладони на одной линии. И быстрыми движениями осуществите смену рук 6 раз.

Затем, расставив широко ноги и развернув стопы на 45 градусов, необходимо сделать несколько приседаний, тем самым разогревая тазобедренный и коленный суставы. Далее, не меняя позы, следует несколько раз выполнить поочередное поднимание ног.

После этого, поставив ноги параллельно друг другу, выполните наклон вперед так, чтобы кончики пальцев рук касались пола. В этой позе необходимо сделать несколько приседаний.

Второй сезон

Если не укреплять мышцы, которые поддерживают суставы, то растяжка может нанести вред здоровью. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять силовые упражнения. Для этого следует сесть на седалищные косточки, скрестив голени и выровняв спину.

Затем необходимо сделать несколько поочередных вдохов и выдохов, после чего — опустить голову вниз, а потом снова поднять ее. Проделайте эту процедуру несколько раз.

Когда упражнение окончится, приступайте к разминке плечевых суставов, вращая их несколько раз по очереди то в одну сторону, то в другую.

Затем вытяните обе руки, сложенные в замок, перед собой, стараясь максимально расслабить шею и развести лопатки в обе стороны. Потянитесь вперед, после чего расслабьтесь и верните тело в исходное положение. Выполните это упражнение несколько раз.

Также, не меняя позиции, необходимо выполнить ту же цепочку действий, поднимая руки, сомкнутые в замок, вверх.

Поле этого, не опуская рук вниз, необходимо выполнить упражнение «выкручивание», поворачивая корпус то в одну сторону, то в другую. Затем заведите обе руки за спину и сомкните их в замок. Направляя плечи назад, а грудную клетку вперед, пытайтесь поднимать руки вверх.

Третий сезон

При остеохондрозе целесообразно выполнять комплекс упражнений для спины и шеи.

Для начала необходимо поставить ноги на ширине таза, согнув их в коленях и положив на них свои руки.

Сделайте вдох, опустите плечи вниз и поднимите голову так, чтобы тело прогнулось в грудном отделе. Затем на выдохе опустите голову и прогнитесь, округляя спину.

Далее необходимо положить руки под колени, развести локти в стороны и опустить голову вниз так, чтобы потянуться спиной вверх, растягивая при этом мышцы, расположенные между лопаток.

Важно! Не торопитесь, проделывая это упражнение, чтобы во время размеренного дыхания мышцы насытились кислородом.

В случае появления болевых ощущений, необходимо уменьшить амплитуду движений либо отказаться от этого упражнения. Затем отпустите руки в направлении к полу и, расслабляя их, потянитесь вниз.

При этом плечи следует поднять вверх таким образом, чтобы они не нависали на уши. По возможности необходимо коснуться пола и переместить руки немного вперед, прогибая спину и стараясь направить крестец и копчик вверх. Это положение позволяет позвоночнику вытянуться.

Затем необходимо поочередно выпрямлять согнутые в коленях ноги, чередуя это действие с плавным дыханием.

После этого, находясь в том же положении, переместите тяжесть тела в нижнюю часть, делая своеобразное приседание на вдохе и занимая исходную позицию с руками внизу на выдохе.

Далее необходимо переместить руки и, расположив их возле нижних конечностей, перенести вес тела в переднюю часть стопы.

Читайте также:  Тазобедренный сустав симптомы заболевания у женщин

Таким образом, выполняя несложный комплекс упражнений, можно не только предупредить болезни суставов, но и получить хорошую растяжку. Более того, набор необходимых действий поможет пожилым людям чувствовать себя бодрее, ведь физическая активность важна в любом возрасте.

Кому необходимы занятия

Поскольку суставы являются частью опорно-двигательной системы человека, суставная гимнастика, выполняемая вместе с Ольгой Янчук на канале «Живи», поможет обширному кругу людей. Среди них есть и здоровые люди, и те, для кого не доступны многие виды активности.

Знаете ли вы? С утра рост человека на 1 см выше, чем вечером, потому что на протяжении дня суставы сжимаются под тяжестью тела.

Комплекс упражнений подходит людям, страдающим от артроза и тем, кто недавно прошел лечение суставов.

Гимнастика оказывает благотворное влияние на суставы

и людей, чьи физические возможности ограничены. Однако не рекомендуется выполнять упражнения, если у человека присутствуют заболевания

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

До того как приступить к выполнению комплекса процедур, необходимо получить консультацию врача.

Для начала необходимо надеть удобную одежду, подготовить свободное пространство и настроиться на выполнение физических упражнений. Можно воспользоваться специальным ковриком для йоги, чтобы сделать занятие более комфортным.

Гимнастика начинается с легкой разминки, которая проходит сверху вниз по направлению тела.

Суставная Гимнастика С Ольгой Янчук

Название: Суставная Гимнастика С Ольгой Янчук

Загрузил: Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ

Длительность: 26 мин и 1 сек

Битрейт: 192 Kbps

34.24 MB и длительностью 26 мин и 1 сек в формате mp3.

27 Суставная Гимнастика

Бодифлекс С Мариной Корпан

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Оздоровление И Укрепление Коленных Суставов Суставная Гимнастика

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Суставная Гимнастика М С Норбекова Полная Версия

Суставная Гимнастика Бубновского

Полная Суставная Разминка Kung Fu Project

Легкость В Ногах Упражнения От Варикоза Гибкое Тело

Урок 1 Из 20 Растяжка Для Шпагата В Домашних Условиях C Фирсовой

Йога Cуставная Гимнастика Для Всего Тела Прямой Эфир С Светланой Козловой

Фитнес Упражнения С Гимнастической Палкой

Йогалатес С Аленой Мордовиной

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Разминка Всего Тела Суставная Гимнастика Перед Тренировкой Йогой Или Просто В Начале Дня

Фитнес Баланс С Натальей Бахиревой

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Упражнения Для Пожилых Людей В Центре Доктора Бубновского

Заряд Бодрости 32 Суставная Разминка Позы Стоя

Городской телеканал UTV

Суставная Гимнастика Норбекова Medical Gymnastics Of Norbekov

Радабор Суставная Гимнастика Нижняя Акробатика Базовые Элементы Рукопашного Боя

Pilates Полная Тренировка Bodysculpt

251 Суставная Гимнастика Любой Уровень Подготовленности

Упражнения Для Позвоночника По Норбекову

NovoLog – Полезный и здоровый канал

Лечебная Суставная Гимнастика

Универсальная Суставная Гимнастика

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Бодитоник С Ольгой Янчук И Александром Мироненко

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Суставная Разминка На Все Тело Упражнения Для Суставов

Лечебная Суставная Гимнастика

Константин Смирнов Суставная Гимнастика

М Норбеков Суставная Гимнастика Нагладно Учебное Пособие

Гимнастика Для Пожилых 50

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Фит Микс С Леонидом Зайцевым

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Суставная Гимнастика Лечение Боли В Суставах

Зарядка Для Суставов И Позвоночника

Лечебная Суставная Гимнастика Упражнения Для Начинающих Видео

Йогатерапия Суставная Гимнастика Урок 5 Тренер Арина Ольваник Timestudy Ru

Мышечно Суставная Гимнастика

Тренинги Для Женщин 40 Суставная Гимнастика Для Рук

Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой

Утренняя Зарядка Суставная Гимнастика Для Всего Тела 7 Минут На Себя

Омоложение Тела Суставная Разминка Очень Просто И Эффективно

Дикуль Суставная Гимнастика

Стретчинг Урок 3 С Фирсовой Ты Сядешь На Шпагат

Гимнастика Для Суставов Норбекова 1 И 2 Часть Суставная Гимнастика Норбекова Полная Версия

NovoLog – Полезный и здоровый канал

Дряблая Кожа На Руках 5 Простых Шагов Интересный Факт

Йога Вторая Ступень C Инной Видгоф И Рави Кумаром

Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Суставная Гимнастика Верх Упражнения Для Суставов Видео Часть 1

Виктория Островская Суставная Гимнастика Упражнения Для Занятий Дома

Утренняя Зарядка Мой Секрет Хорошего Настроения

Суставная Зарядка На Каждое Утро

Комплекс Упражнений При Остеохондрозе Позвоночника

Seiko Skx013 Strap Guide Cheapest Nato Straps Worn Wound Colareb

Uso I Draghi Al 10 100 E Pareggio Macchina Da Guerra Al 2 Clash Of Clans Ita

Mazhoranca Miraton Mes Debatesh Buxhetin E 2019 News Lajme Vizion Plus

Mr Shammi Django Martik C Rmx 2017

1980 Vintage Rolex Gmt Master 16758 Gold Root Beer Brown Nipple Milatry Engrave

Dursamj Ilchilj Amjaagui Khair Shine Duu 2016

Ruby Nephrite Ro Antrenament La Paint 1

Coaching Prowokatywny Phil Jeremiah

Anndy Lider Pe Ruby Nephrite La Factiunea School Instructors Sf

He Tane Jata Joi Manhar Udhas Hd

How To Use A Pendulum To Know Answers From Your Mind

Sportster Forty Eight Laf Pipes With Shorty Baffles

Гуляночка Сборник Лучших Застольных Песен И Любимых Хитов

Panerai Luminor 1950 Rattrapante Pam00362 Luxury Watch Review

Ashiq Namiq Mesti Xumar Yeni 2015 Saz

Bjh Rolex Dance

Lich King Destroyed Wow Shadowland S Is Sylvanas S Plan What It All Means Cinematic Breakdown

Kyon Ki Itna Pyar Tumko Karte Hai Hum Kyon Ki New Verson Full Video Song Hd

Pecel Winongo Kaki Lima Tapi Pelanggannya Rata Rata Bermobil

0298 Южноуральск Лавров Серёга 314 Кабинет

Satyagraha Philip Glass Trailer

Atrevido De La Sierra Oro Jalpan Jalpan De Serra Queretaro Pueblo Magico Qro

Pokemon Oras Mmd Pizza Steven

Джейкоб И Эмма Faded Дом Странных Детей

Bjorn Ironside The Best Music

Android Yql Project Part 1

Teams Warming Up Male Team Kumite Competition 2014 World Karate Championships

Further Along Timothy Wright Myrna Summers Bishop G E Patterson

Meet Our New Puppy Milton Cavalier King Charles Spaniel

Mmd It S Dat Woo Tang Woo Tang

Alabel National High School

Belven Afsluiters Toegepast Bij Het Provinciehuis In Antwerpen

Ratting With Snipercam

Ba Tirage Du Loto Demain 20H35 Sur Tf1 4 Mars 2014 Jean Pierre Foucault

Editors Magazine Official Video

Часовой Батл Harry Winston Ocean 400 Mcra44R Vs Breguet Marine 5827Ba Chronograph

Editors Southside Festival 2017 Hd

Breguet Hora Mundi World Time 3700 Luxury Watch Review

Salom Shou Shohruhxon Салом Шоу Шохруххон

Чеченские Песни 2020 Chechen Music

Montre Camera Espion Hd 1080P Infrarouge Invisible Secutec Fr

Healthy Chat With David Lowry Md And Kirk Cousins Robotic Assisted Spine Surgery

Grand Rounds Interview With Roxana Mehran Md May 3 2018

Henny Rah And Harlem Keith Presents All White Cut Up Affair 2018 Bestofdancehall

Dr Dre Ft Snoop Dogg Still Dre Instrumental By Jamiecanavan

Суставная Гимнастика С Ольгой Янчук mp3

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК

27 Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов Урок 1 Znay VSЁ

СТРЕТЧИНГ С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК

БОДИТОНИК С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК И АЛЕКСАНДРОМ МИРОНЕНКО

Гимнастика для суставов Урок 2 Znay VSЁ

Занятие 2 Усложнение техники растяжки

ЙОГАТЕРАПИЯ суставная гимнастика УРОК 5 Тренер Арина Ольваник Timestudy Ru

TV JV STRETCh YaNChUK 18 2010 10 22

Суставная гимнастика Ты прежде всего

Суставная гимнастика с Натальей Обуховой Бодрое утро Тело вас отблагодарит

Сергей Михайлович Бубновский Суставная гимнастика

01:16:51 101.14 MB 345

Гимнастика для тела и духа

Сукшма вьяяма Суставная гимнастика йоги

Радабор Суставная гимнастика

Константин Смирнов суставная гимнастика

ЙОГА Cуставная гимнастика для всего тела Прямой эфир с Светланой Козловой

Мышечно суставная гимнастика

ФИТНЕС БАЛАНС С НАТАЛЬЕЙ БАХИРЕВОЙ

Суставная гимнастика 14

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ 50

Суставная гимнастика Елена Горошко

Ольга Янчук тренируется

ЛОВИ ВОЛНУ Суставная гимнастика в трёхмерном движении

Оздоровление и Укрепление КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ Суставная гимнастика

Утренняя суставная гимнастика

251 СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА Любой уровень подготовленности

Лечебная суставная гимнастика

Суставная гимнастика сукшма вьяяма при болях в суставах и спине

Лечебная суставная гимнастика

Виктория Островская Суставная гимнастика упражнения для занятий дома

Тренинги для женщин 40 Суставная гимнастика для рук

Мышечно суставная гимнастика

Живи 100 лет без боли Суставная гимнастика на 10 минут в день

Занятия для пожилых Суставная гимнастика и йога

Вьяямы Суставная гимнастика

Суставная гимнастика для тела Алена Алиджик

Суставная гимнастика комплекс без противопоказаний Простые упражнения дома Йога в Новосибирске

Суставная гимнастика Бутакова Ольга Алексеевна

Суставная гимнастика Бубновского

Йога для пожилых Суставная гимнастика Самомассаж

1 Суставная гимнастика

Здесь Вы можете скачать Суставная Гимнастика С Ольгой Янчук. Слушайте онлайн в хорошем качестве, скачивайте mp3 в высоком качестве без регистрации.

Обратите внимание! Все песни были найдены в свободном доступе сети интернет, а файлы с произведениями не хранятся и не загружаются на наш сервер. Если Вы являетесь правообладателем или лицом, представляющим правообладателя, и не хотите чтобы страница с произведением, нарушающие Ваши права, присутствовала на сайте, воспользуйтесь данной формой.

Minions Mini Movie 2017 Despicable Me 3 Funny Animation Moments

Paani Wala Dance Kuch Kuch Locha Hai 2 3Gp

Мчится Оленья Упряжка Видео

Поздравления С Прошедшим Днем Рождения

Pay Attention Feat Rico Love Big K R I T

Буря Звездной Войны Том 6

Попурри На Самые Пронзительные Песни О Великой Отечественной Войне

Люда Барракуда Сентябрьская Вдохновляющая

Бабка Жжет Смотреть Всем Материться Угарно

Духтари Точик Насихат Барои Бачахо

Монополия Гравити Фолз

Se Bira Turkish Mashup

Концерт Король И Шут 2018

Мурадил Данияров Апакемай Мр3

Bumble Beezy Триггер

Вера Брежнева Новинка 2018

Ансамбль Грузинского Танца Генацвале

Секс Видео Бузовой Шокирующее Секс Видео И Интимные Переписки Цена Несчастья Ольги Бузовой

Красавица И Чудовище Топовая Подборка Лучших Приколов За 2017 2018 Год 2

Minecraft Fnaf Funtime Chica And El Chip Switch Bodies Minecraft Roleplay

Yaweran Masseme Chant Pour La Paix

Прости Мама Я Хулиган

Владислав Шадрин Раскуси Ка Бабушка Мне Орешек Грецкий Гитара Кавер Дд

Gta 5 Pc Прохождение На 100 Стрип Клуб

Малх Санна Лепила Вайшина Безам

Абдышукур Нарматов Ата Эне Жөнүндө Өтө Сонун Баян

Зайка Zoobe Важнецкое Поздравление С Днем Пасхи День Пасхи 2019 С Пасхой Поздравляю Прекрасной

Shoo Голова В Облаках

Team Rhino Bmx Official Intro

Песни 60 Х Мне Было Холодно

Цыганский Ансамбль Ромалэ Юбилейный Концерт 2016

Ссылка на основную публикацию